Умеете ли вы засыпать?

Базовой составляющей физического и психического здоровья человека является полноценный сон. Находясь под непрерывным влиянием множества стрессовых факторов, люди испытывают душевное беспокойство. Результатом неумения большинства из нас «отключаться» от неблагоприятных воздействий является нарушение сна. Упражнение по снятию мышечного напряжения, выполняемое лежа в постели, поможет расслабиться и быстро уснуть. Сутью этого упражнения является то, что избавление от телесного напряжения приводит к наступлению душевного успокоения.

Подготовка к упражнению

Изолируйтесь от шума и света. При необходимости воспользуйтесь повязкой на глаза или закройте глаза темным платком. Переполненный желудок не позволит расслабиться надлежащим образом, поэтому не следует переедать на ночь. Вместо того, чтобы смотреть телевизор перед сном, лучше послушайте спокойную музыку.

Удобно лягте на спину, подложив под голову небольшую подушку. Прямые руки отведите от туловища приблизительно на 45º, ноги разведите немного в стороны. Вам должно быть комфортно. Если в области поясницы чувствуется скованность, подложите под колени одеяло, скатанное в валик.

Постепенное расслабление

Закройте глаза. Носом сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Удерживайте ровное и спокойное дыхание. Попробуйте представить, как мышечное напряжение во всем теле постепенно ослабевает.

Принцип расслабления заключается в следующем: после пребывания мышц в сильном напряжении они самопроизвольно глубоко расслабляются. Для полного устранения мышечного напряжения нужно сосредотачиваться последовательно на разных частях тела, начиная со ступней и постепенно поднимаясь к голове. Чередуйте максимальное напряжение мышц каждой группы с удержанием внимания на возникшем чувстве расслабления:
 
Согните стопы, задержите их в напряжении с максимально возможным усилием. Затем расслабьте. Почувствуйте, как стопы наливаются тяжестью. Представьте, что они стали настолько тяжелыми, что вы не в состоянии ими даже пошевелить.
 
Вытяните носки, напрягая голени. Удерживайте напряжение, после чего расслабьтесь и ощутите тяжесть в мышцах.
 
Последовательно расслабьте бедра, ягодицы, живот и поясницу.
 
Чтобы устранить напряжение мышц спины, подтяните плечи к ушам, задержитесь в таком положении, после этого расслабьтесь.
 
Переместите внимание на кисти и руки. Почувствуйте, что они стали неподъемными.
 
Уберите напряжение мышц шеи.
 
Закончите расслаблением лица. Для этого широко откройте рот, высуньте язык.
  Удерживайте каждую группу мышц в максимальном напряжении около 10 секунд. Фиксируйте внимание на достигнутом расслаблении в течение 20 секунд.

Не следует огорчаться, если достигнуть расслабления определенной части тела получается не сразу, далеко не всем удается с первого раза успешно достигнуть полной релаксации. Сохраняйте ровное дыхание и продолжайте выполнять упражнение в указанной последовательности. Вы вернетесь к проблемной группе мышц позже.

Полная релаксация

Дышите ровно и глубоко, прислушиваясь к дыханию. Пройдитесь мысленно по телу. Обнаружив, что некоторые мышцы все еще напряжены, проработайте данный участок. С каждым выдохом представляйте, как тело покидает оставшееся напряжение.

При правильном выполнении упражнения возникает ощущение подобное тому, что появляется в ванной вслед за тем, как вынута пробка: вода вытекает, оставляя в теле чувство тяжести. Расслабление тела и сосредоточение на спокойном ровном дыхании позволяет освободиться от назойливых мыслей, и вы безмятежно заснете. Сон будет полноценным и крепким, он наполнит вас силами и принесет желанное ощущение бодрости.